1. Intervalles aérobies
Dans ce type d’ entraînement par intervalle , le rapport entre le travail et la récupération est de 1 à 2. La phase intense doit durer au maximum 30 secondes. La phase de travail consiste en un sprint sous-maxime et la phase de récupération, une marche lente.
Comment le faire: la phase de travail dure 20 secondes. Vous devriez courir à un sprint sous-maxime (environ 85 à 90% de votre sprint maximum). Gaz rapide, mais pas complet. Ceci est suivi d’une phase de récupération consistant en 40 secondes de marche lente. Répétez ce cycle pendant 20 minutes, ou en d’autres termes, un total de 20 intervalles. Il est important que vous vous reteniez un peu pendant les premiers intervalles. Vous saurez que vous avez choisi le bon rythme lorsque vous pouvez exécuter le dernier sprint aussi vite que le premier.
2. Intervalles à votre vitesse de course de 5k
Dans ces intervalles, les périodes de travail et de récupération sont égales. Vous devriez courir au rythme moyen de votre meilleur personnel de 5k. Si vous ne le savez pas, vous pouvez ajuster l’intensité selon votre fréquence cardiaque. Calculez la fréquence cardiaque maximale pour votre groupe d’âge (220 moins votre âge) et prenez 90 à 95% de cette valeur.
Remarque: Les intervalles d’exécution basés sur votre fréquence cardiaque maximale ne sont pas très précis. Au début de la phase de travail, votre fréquence cardiaque continuera à grimper et ne sera pas égalisé jusqu’à 1 ½ – 2 minutes dans votre course. Ou en d’autres termes, il vous faudra 1 ½ – 2 minutes pour que vous puissiez atteindre votre fréquence cardiaque calculée. C’est aussi pourquoi il est préférable d’exécuter vos intervalles en fonction de votre rythme de course.
Comment le faire :
la phase de travail dure 4 minutes. Vous devriez courir au rythme moyen de votre meilleur personnel de 5k. Ceci est suivi d’une phase de récupération consistant en 4 minutes de jogging lent. Répétez le cycle 4 fois, ou en d’autres termes, exécutez pendant un total de 32 minutes, 16 minutes à un rythme rapide.
3. Course continue à votre rythme de course de 10k
Contrairement aux intervalles, vous exécutez à un rythme constant tout au long de cet exercice de formation. Vous devriez courir au rythme moyen de votre 10k meilleur personnel. Si vous ne connaissez pas votre 10k , vous pouvez ajuster l’intensité en fonction de votre fréquence cardiaque. Calculez la fréquence cardiaque maximale pour votre groupe d’âge (220 moins votre âge) et prenez 85 à 90% de cette valeur.
Comment le faire :
la phase de travail dure 30 minutes. Vous devriez courir au rythme moyen de votre 10k meilleur personnel.
Remarque: Assurez-vous de donner à votre corps beaucoup de temps de récupération . Attendez au moins 48 heures avant de faire votre prochaine séance d’entraînement intense.
N’oubliez pas de bien réchauffer avant vos exercices de course en courant à un rythme modéré de 10 à 15 minutes. Suivez ceci avec 2-3 accélérations courtes (augmentez progressivement votre rythme sur une courte distance d’environ 100 m jusqu’à ce que vous atteigniez presque un sprint maximum) pour préparer vos muscles à l’entraînement intensif à venir. Après votre séance d’entraînement, faites du jogging à un rythme lent pendant au moins 10 minutes pour refroidir.
A vous de courir !
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